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ダイエット計画の立て方。アラサー女子が1年間かけて10kg痩せる計画をたててみた

ダイエット計画

こんにちは。
mone(@mone_creator)です。

美味しいものは大好きだし、無理をすることは好きじゃないので、1年間で3kgの減量をし、維持することに満足していました。

ですが、幼馴染の結婚式が続き、現状に満足していられなくなりました。


高確率でブーケは手渡しされます。

付き合って8年の彼がいますが、お仕事が楽しく2人の時間を大切にしたい気持ちもあり、今はお互い結婚願望がありません。

ですが、いつかおばあちゃんに花嫁姿を見せたい気持ちはあります。

mone
mone
急に結婚したくなった時に今の状態でウェディングドレス……絶対着たくない

と、思ってしまったんです。

いつか着るかもしれない、ウェディングドレスに向けて、維持ではなく減量計画を立てようと思い、ダイエット計画を立てることにしました。

この記事では、リバウンドしないダイエット計画の立て方と、私のダイエット計画を一緒に紹介します。

この記事はこんな人にオススメ

  • ダイエット計画の立て方を知りたい人
  • 人のダイエット計画がみたい人
  • 計画を立てるのに意識したことを知りたい人
  • 30代でなかなか体重が減らない人

ダイエット計画の立て方

今回、『遺伝子博士』を使って、自分の体質と向き合ったうえで、計画を立てました。
自分の改善点に優先順位をつけることで、遠回りにならずにすみます。

と言いつつも、ダイエット計画をたてるうえで、遺伝子検査をしない人も多くいると思うので、検査関係なく計画をたてる方法をまとめました。

ダイエットが成功するかどうかは、最初の計画立てが重要。
そして、計画を立てる時に大切なのは、頭の中だけで計画を立てないこと。

必ず『紙』や『アプリ』に書き出してください。

ダイエット計画の立て方

  1. スタート時の自分の状態を認識する(体重/体脂肪率/筋肉量…etc)
  2. 目標体重を設定する
  3. ダイエット計画を具体化していく
  4. 無理なく続けられるスケジュールを立てる

それでは、各項目を詳しく解説していきます。

STEP・1 スタート時の自分の状態を認識する

お仕事もそうですが、計画をたてる前に大切なのが『 現状把握 』ですね。
ダイエットは、スタート時からどれだけ身体を変化させていくか、というもの。

自分の現状から目を背けず、しっかり記録しておきましょう。

自分の状態を認識するための項目

  1. 体重
  2. 体脂肪
  3. BMI
  4. スリーサイズ
  5. 基礎代謝量
  6. 内臓脂肪
  7. 体水分率
  8. 筋肉量
  9. 全身写真のセルフィー

項目は、できるだけ細かい方が良いです。
体重に変化がなかったとしても、スリーサイズや体脂肪率に変化が出ていることもあります。

簡単に計測できるものは毎日計測して、スリーサイズなど計測に時間がかかるものは月に1回の計測にするなど、計測ルールも決めてしまいましょう。

比較する項目が多いと、自分の頑張ったポイントが見えるので、モチベーションアップにつながります。

全身写真を、前・横・後から撮っておくセルフィーもおすすめです。

今回、人生最後のダイエットと意気込んでいることもあり、体重計を新しく買いなおしました。
買った体重計は『ENACFIREの体重計』。

以前は、体重しか測れないものを使っていたんですが、今使っている体重計は、『体重』『BMI』『体脂肪』『内臓脂肪』『体水分率』『骨格筋』『筋肉量』『骨量』『タンパク質』『基礎代謝量』『体内年齢』と、じつに11項目も計測してくれます。
しかも、アプリと連携してくれるので、体重計に乗るだけでこの全ての記録を残してくれて、とても便利です。

この記録に加えて、より自分の体質を知るために、私は遺伝子博士という検査キットを試しました。

遺伝子検査の方法が気になる人は、こちらの記事を読んでみてください。
 遺伝子検査をやってみた。遺伝子検査でわかることと検査方法

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STEP・2 目標体重を設定する

自分がどのくらいの体重になりたいかを出します。
どのくらい減量するか設定することで、具体的な数字目標ができるので、達成率が出せるようになります。

標準体重画像引用元:TOKYU OASIS

目標設定をするのに役立つサイトが、『TOKYU OASIS』のBMI診断。
身長・体重・年齢・性別を入力すると、適正体重を計算してくれます。

BMI診断でわかる項目

BMI計算画像引用元:TOKYU OASIS

  1. モデル体重(痩せすぎて危険な体重)
  2. プリンセス体重(痩せているので少し健康が心配な体重)
  3. 健康体重(病気になりにくい健康的な体重)
  4. マシュマロボディ体重(少しだけ脂肪が乗った状態の体重)
  5. ぽっちゃりボディ体重(洋服で隠しているけど黄色信号な体重)
  6. ふくよかボディ体重(開き直りかけていますが、バッチリ赤信号な体重)
  7. 貫禄ボディ体重(警報状態!! 健康に気をつけなきゃいけない体重)

自分の目標とする体型がどこかで、目標設定は変わってくるので、ぜひ診断してみてください。
私が今回目指すところは、健康体重付近の『50kg』を目標にします。

STEP・3 ダイエット計画を具体化していく

目標体重を設定したら、次は計画を具体的に設定していきます。
具体化するために、自分自身に質問して欲しい項目があります。

計画時に自分自身に質問して欲しいこと

  1. なぜダイエットをするのか(目的をはっきりさせる)
  2. 痩せたら何をしたいか(モチベーション維持に繋がる)
  3. どんなダイエットをするか(方法を明確にする)

そして、質問に対する答えは、ちゃんと書き出してあげてください。

ダイエットは、始めようと思った瞬間が一番熱量が高いです。
一番熱量が高い時の想いを残してあげることで、いつでも見返せるようにしてください。

目的をハッキリさせる

最初に自分自身に質問して欲しい項目は、『なぜダイエットをするのか』。

どうしてダイエットをするのか、目的をハッキリさせることはとても大切です。
目的もなくダイエットを始めると、持続しません。

ダイエットは、短期集中ではなく、長期的に行うものなので、目的を忘れずに取り組めるよう、言葉にしてあげましょう。

痩せたら何をしたいか

次に自分自身に質問して欲しい項目は、『痩せたら何をしたいか』。

目標を達成した時に、自分へのご褒美を用意してあげると、モチベーション維持に繋がります。

「好きなブランドの服を買う」でも良いし、「好きな人に告白する」でも良い。
自分にとってご褒美になることを設定してください。

どんなダイエットをするか

次に自分自身に質問して欲しい項目は、『どんなダイエットをするか』。

方法を明確にすることで、やっていくことが具体的になってきます。
さらに、その方法で本当に目標の体重に近づけるのか、検証材料になります。

STEP・4 無理なく続けられるスケジュールを立てる

計画を具体的に練ったら最後はスケジュールを立てる作業です。

この時に意識したいのが、リバウンドをしないように長期計画を立てること。

そりゃ誰だって早く痩せたいです。
ですが、短期集中のダイエットはリバウンドします。

会社員時代15kgも体重が増え、ダイエットしてはリバウンドをしての繰り返し。
リバウンドする時は決まって、1週間に5kg減量する無理なダイエットをしていました。

長期計画で3kgの減量をして、1年間リバウンドをしなかった話を記事にしています。
こちらもご覧ください。
リバウンドをしない方法。リバウドを繰り返してしまう理由とリバウンドしないためにできること

リバウンド
リバウンドをしない方法。リバウドを繰り返してしまう理由とリバウンドしないためにできることこんにちは。 mone(@mone_creator)です。 就職してから体重が増える一方でした。 残業ばかりの職業ゆえ、コ...

 

1ヶ月に減らして良い体重を知る

会社員のころ、

mone
mone
よし!!1ヶ月に5kg減量するぞ!!

と、闇雲に頑張っていましたが、案の定リバウンドしていました。

身体の仕組み上、人は1ヶ月に減らしても大丈夫な体重といものが決まっています

減らしても大丈夫な重さは、体重の5%まで。
60㎏の体重の人が減らしても大丈夫な重さは3.0㎏です。

1ヶ月に減らす体重の計算

現在の体重(㎏)× 0.05 =減らす体重(㎏)

この計算で出てきた『減らしても大丈夫な体重』を元にダイエット計画を立てていきます。

体重1kg減らすのに必要なカロリーを知ってメニューを考える

痩せるためには、食べて摂取したカロリーより運動して消費したカロリーが多ければ痩せます。

痩せるために大切な公式

  • 摂取カロリー<消費カロリーなら痩せる
  • 消費カロリー=基礎代謝+運動代謝

痩せるためには、3つの方法があります。

食事の量を減らして摂取カロリーを抑える』『運動をしてカロリーを消費する』『筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす』の3つです。

体重(体脂肪)1kgを減らすために必要な消費カロリーは、約7200kcalと言われています。

エネルギー消費量(10分あたり)

  • ウォーキング(約32kcal)
  • ランニング(約55kcal)
  • 自転車(約30kcal)
  • 階段昇降(約40kcal)
  • ヨガ(約20kcal)
  • 水泳(約55kcal)
  • エアロビクス(約70kcal)

引用元:eatsmart『消費カロリーチェック』より

自分の年齢や身長にあった消費カロリーを知りたい人は、eatsmartの『消費カロリーチェック』より検索できます。
eatsmartの『消費カロリーチェック』

1ヶ月に1kg痩せたい人は、運動だけを考えた場合、1日あたり240kcal消費するために、120分のウォーキングをしなければいけません。

mone
mone
結構ハード……

1ヶ月に減らしたい体重(kg)×7200(kcal)÷ 30(日数)』で大まかな1日の消費カロリーが出ます。
1日の消費カロリーを、運動だけでなく、『食事の量』『運動』『基礎代謝量』の3つを組み合わせてメニューを考てみてください。

アラサー女子の1年ダイエット計画実例

実際に私の1年ダイエット計画を晒してみようと思います。

まずは『遺伝子博士』と『ENACFIREの体重計』を使って、自分のスタート時の状態を確認しました。

自分自身へのダイエット計画を立てるうえでの質問

STEP・3で書いた、ダイエット計画を立てるうで自分自身にする質問の答えを書いていきます。

なぜダイエットをするのか

好きな服なんと言っても、好きな服をカッコよく着たいから。

好きなファッションスタイルは、シンプルなもの。
シンプルな服は、何かと身体のラインがわかるものが多いです……。

太っていると、身体のラインを隠した服を買ってしまい、結局本当に好きな服を買えていない現実があります。
その現実を打破したいです。

そして、いざウェディングドレスを着ることになった時に、醜態を晒さないために私はダイエットをします。

痩せたら何をしたいか

家のクローゼットの服を、全て好きな服と入れ替える。
妥協で買っていた服を全て破棄する!!

心おきなく、ノースリーブにジーパンスタイルで街を闊歩する。

どんなダイエットをするか

私の目標は10kgの減量。
この10kgを、1年かけて減らしていきます。
余裕を持って、1ヶ月あたりの減量目標は1.5kgにしました。

1日あたりのカロリーコントロールは、360kcalになります。

360kcalのカロリーコントロール方法

  1. 夕飯を炭水化物抜きにすることで250kcalマイナス
  2. 基礎代謝が低いので、基礎代謝をあげるためにヨガを20分で40kcal消費
  3. エアロビに近いダンスダイエットを10分で70kcal消費

これをまずは1ヶ月取り組んでいきます。

カロリーコントロール以外で取り組むこと

カロリーコントロール以外で意識して取り組むことをまとめました。

毎日体重計にのる

自分状態を数字でみて、記録をとり続けることは大切!!
ENACFIREの体重計』を使って体重を記録していきます。

FiNC(フィンク)』というアプリが、専属のトレーナーとして、AI(人工知能)のフィンクちゃんがサポートしてくれるので、1人で頑張れない人におすすめです。

FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー

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毎日の体重・生理・食事・睡眠・運動のデータをまとめて管理できます。
『FiNC(フィンク)』アプリが無料で使えて優秀。使って感じたメリット・デメリット

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ミラーダイエットを取り入れる

せっかくダイエットするなら、自分の問題点を狙い撃ちにしたいので、『ミラーダイエット』を一緒に行っていきます。

人からの見え方を意識した、バランスの良い痩せ方を心がけます。
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半身浴とマッサージを入念にする

遺伝子検査で、基礎代謝が低いという結果が出たので、身体を冷やさないことと、燃焼させるために半身浴と一緒に全身マッサージをしていきます。

特に第二の心臓とも言われているふくらはぎのマッサージ。

ヨガを運動に選んだ理由も、基礎代謝の低さから。
ヨガは基礎代謝量をあげてくれると聞いたので、がんばってみます。

マッサージには、気になっていた『しぼり棒』を導入することに。

 

『ハンドクラップダンス』を取り入れる

みんなでするスポーツは好きなんですが、1人で頑張らなければいけない運動はあまり好きではありません。

ですが、ダイエットをするからには、食生活だけでなく運動もしなければいけません。

mone
mone
せっかくなら楽しく続けられそうな運動を……!!

と思い、ダンスダイエットの『ハンドクラップダンス』を取り入れてみることにしました。

まずは、1日10分から。
『ハンドクラップダンス』って? 2週間で10kg体重が落ちると話題のダイエットダンス

ハンドクラップ
『ハンドクラップダンス』って? 2週間で10kg体重が落ちると話題のダイエットダンスこんにちは。 mone(@mone_creator)です。 Twitterで5月頃にバズっていた『ハンドクラップダンス』をご存知...

さいごに

実は、リバウンドをしないために彼氏と友人に宣言をしました。

その結果、2020年12月1日までに目標体重に達しなかった場合、『浅草今半』を彼氏・友人の6人におごることになりました。

お会計¥60,000円……。
そのお金があったら服を買いたいので、なんとしても達成させなければです。

宣言することって覚悟が決まりますね。

今回のダイエット計画を立てるにあたって、どんな運動が自分に向いているか、どんな食事が自分にあっているのか判断する材料に、遺伝子検査が役に立ちました。
おすすめです。

遺伝子検査で一体何がわかるのか、気になる人はこちらの記事を読んでみてください。
 遺伝子検査をやってみた。遺伝子検査でわかることと検査方法

遺伝子検査
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\ 遺伝子検査をやってみる /遺伝子博士公式ページ

– fin –

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