ボディーケア

上手くいくダイエット計画の立て方。大切なのは『長期計画』と『短期計画』

ダイエット 計画

pon
pon
ダイエットが……上手くいかない……
akira
akira
そんなの、今以上に動いて今以上に食べなきゃ良いんじゃないの?
mone
mone
アキラの方法をやって、私はリバウンドしまくったよ!!
計画の立て方が悪い可能性があるから、一緒に計画作りしてみようか?
pon
pon
計画の立て方???
ダイエットが上手くいかない人に試してもらいたいのが、『計画をしっかり立てる』こと。
「○月○日までに、マイナス○kg」のような簡易的なものではなく、結構しっかりした計画です。
ということで、この記事では、ダイエット計画の作り方を紹介します。

この記事はこんな人にオススメ

  • ダイエット計画の立て方を知りたい人
  • 計画を立てるのに意識したことを知りたい人
  • ダイエット計画を立てるメリットが知りたい人

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ダイエット計画立てる以前に、ダイエットの始め方がわからないよ〜!!
という人は、コチラの記事をご覧ください。

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ダイエット計画を立てるメリット

pon
pon
計画立てるのって時間の無駄じゃない?
それよりもアキラが言ってたように、動き出した方が良い気がするんだけど……
mone
mone
その気持ちもよ〜〜〜〜くわかる!!
私自身、20代までは「1ヶ月に-5kg!!」みたいに、計画とは絶対呼べないような目標立てて闇雲にダイエットしてたからね……。
でも、その後くるのはリバウンドだったよ……。
pon
pon
こ……言葉が重い……!!
せっかく減ったのに元に戻っちゃうのは嫌だな……
akira
akira
学生の頃から一緒にいるけど、確かにモネは体重増えたり減ったり激しかったな……
ダイエットが必要な人のほとんどが、自分で自分のことを管理できないことが原因で太ったはずです。

社会人になってデスクワークの毎日で、夕飯も夜中にコンビニ弁当。
ストレスからなのか、毎週のように金曜日は仕事の後先輩と飲みに行き暴飲暴食。
学生の頃から比べ、MAXで15kg増えました。

まさしく、自分で自分を管理できていませんね。

計画を立てることで、自分の身体と向き合い知ることができ管理を始める体制が整うので、面倒だと思う人も多いかと思いますがぜひやってみてください。

まずはダイエット計画を作るメリットを紹介します。

計画を立てるメリット

  • 自分の身体を知れる
  • リバウンドしにくくなる
  • モチベーションの維持に繋がる

自分の身体を知れる

計画を立てる時、まずは『現状把握』がとても大切になってきます。
ダイエット計画も同じです。
自分の現状と向き合わなければ、計画を立てることができません。

強制的に自分の身体や習慣について知ることにもなり、今まで目を背けていたものと対面し、想像よりもずっとヤバイ現実を突き付けられるので、心の底から

mone
mone
ヤバイ……。
マジで痩せなきゃ……
と煽られます。

自分の身体の全身写真を撮った後なんて特に冷や汗モノです。

さらに私の場合、『遺伝子博士』という自分の太りやすい原因を知ることができるサービスを利用しました。
遺伝子の検査なので、一生変わらない情報。

mone
mone
最後のダイエットにするから、遠回りしたくない……5,800円で一生変わらない情報なら安いのでは?!
と思い検査することに。
この検査で、私は人より基礎代謝が圧倒的に低く、冷えが大敵で、自分に合った食材や食べる順番などを知ることができました

もっと『遺伝子博士』について知りたい人は、コチラの記事をご覧ください。

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リバウンドしにくくなる

ダイエットの大敵『リバウンド』。
リバウンドの原因は、1ヶ月で落としても大丈夫な体重の限度を越えることで起こります。

20代の頃は、本当に簡単に体重落ちるんですよ。
でもリバウンドの速さも尋常じゃなくて……私自身リバウンドは悩みの1つでした……。

30代になって、もうリバウンドはしたいくない。どうしたらリバウンドをしなくなるのか1年間試しました。
結果、正しい『目標設定』が何より大切でした。
『目標設定』=『ダイエット計画』につながります。
リバウンドについて原因と対処法を知りたい人は、コチラの記事をご覧ください。

モチベーションの維持に繋がる

なんとなくで物事は続きません。
そして、なんとなくダイエットをしていると、自分がダイエット中だということを忘れることもしばしば……。

達成したい目標を見える化することで、ダイエットを始めた頃の自分と変わっていく自分の姿が比較できるので、モチベーションは上がります。

ダイエット計画の立て方

mone
mone
ダイエット計画の作り方を紹介していくね!!
pon
pon
僕も一緒に作ってみる!!
mone
mone
一緒に頑張ろ〜!!
akira
akira
がんばー
ダイエットを始める時、闇雲に始めていた人こそ、計画を立ててみてください。

そして、ダイエット計画は、『長期計画』と『短期計画』の2つが大切になってきます。

元々、『長期計画』を立てていました。
ですが、ダイエットを始めて2ヶ月くらいがたった頃に問題が発生しました。

『停滞期』と『飽き』です。

この2つを補完するために、『短期計画』が必要でした。

ダイエットが成功するかどうかは、最初の計画立てが重要。
そして、計画を立てる時に大切なのは、頭の中だけで計画を立てないこと。

必ず『紙』や『アプリ』に書き出してください。

私の場合、毎日の体重変化は乗るだけでアプリに自動記録してくれる体組成計『EnacFire』を使って、計画立ては手帳を使っています。

手帳を使っている人に、何年も試行錯誤したリフィルがあるのでよかったら使ってみてください。
ネットショップでDL販売しています。

『ダイエットプランリフィル』へ

アプリを何にしようか迷っている人は、『あすけん』がおすすめです。

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アプリに打ち込むのが面倒な人は、アプリと体組成計が連動していて、乗るだけで記録をとってくれる『EnacFire』がおすすめです。

それでは、『長期計画』と『短期計画』それぞれの計画の立て方を紹介します。

長期計画

『長期計画』は、自分の最終理想系を見える化するために立てます。
ある程度の希望的観測を込め予測するのが長期計画です。

短期計画

『短期計画』は、長期計画を分割して、確実に目標を達成させていくために立てます。
自分を管理するものにあたります。

ダイエットの長期計画の作り方

ダイエットプランナー

画像:ダイエットプランリフィル

私は計画は全て手帳に残しています。

長期計画で大切なのは、最終的な自分の理想体系を明確にすることです。
そして、その理想体系になるまでにリバウンドしない1ヶ月に減らしても大丈夫な体重を知ることです。

ダイエット長期計画の作り方

  1. なぜ痩せたいのか明確にする
  2. スタート時の自分の状態を正確に把握する(体重/体脂肪率/筋肉量…etc)
  3. 目標になる理想の体重を設定する
  4. 逆算してスケジュールを決める

それでは、各項目を詳しく解説していきます。

STEP.1|なぜ痩せたいのか明確にする

動機はとても大切です。

挫けそうになった時に、この『なぜ』をハッキリ持っていることで、最後まで走りきることができるからです。

好きな人に告白するために綺麗になりたい。
彼氏に「綺麗になったね」って言われたい。
自分の好きな服を着たい。
夏にタンクトップで過ごしたい。
入らなくなったパンツが履けるようになりたい。

動機はいろいろあるかと思います。

『なぜ』がハッキリすると、達成した後のご褒美も必然的に出てきます。
ご褒美は、自分のやる気にも繋がるので、ご褒美設定もぜひ一緒にしてみてください。

ちなみに、私の場合は洋服です。
好きな服をカッコよく着たいから。

私のご褒美はもちろん『洋服』です!!

そして、ダイエットは始めようと思った瞬間が一番熱量が高いです。
一番熱量が高い時の想いを残して、いつでも見返せるように紙に残してみてください。

STEP.2|スタート時の自分の状態を正確に把握する

スタート時の自分の状態をしっかり把握しておくと、ダイエットの途中で変化が見えてモチベーションにも繋がります。
何より、計画をたてる前の『 現状把握 』ができていないと、計画も立てれません。

自分の現状から目を背けず、しっかり記録しておきましょう。

自分の状態を認識するための項目

  1. 体重
  2. 体脂肪
  3. BMI
  4. スリーサイズ
  5. 基礎代謝量
  6. 内臓脂肪
  7. 体水分率
  8. 筋肉量
  9. 全身写真のセルフィー

項目は、できるだけ細かい方が良いです。
体重に変化がなかったとしても、スリーサイズや体脂肪率に変化が出ていることもあります。

簡単に計測できるものは毎日計測して、スリーサイズなど計測に時間がかかるものは月に1回の計測にするなど、計測ルールも決めてしまいましょう。

比較する項目が多いと、自分の頑張ったポイントが見えるので、モチベーションアップにつながります。
全身写真を、前・横・後から撮っておくセルフィーもおすすめです。

何を測定したら良いか、もっと詳しく知りたい人は、コチラの記事をご覧ください。

今回、人生最後のダイエットということもあり、体重計を新しく買いなおしました。
買ったのは『ENACFIREの体組成計』。
乗るだけでアプリに自動で記録を保存してくれてラクチンです。

この記録に加えて、より自分の体質を知るために、私は『遺伝子博士』という検査キットを試しました。

STEP.3|目標になる理想の体重を設定する

標準体重

画像引用元:TOKYU OASIS

自分がどのくらいの体重になりたいかを出します。
どのくらい減量するか設定することで、具体的な数字目標ができるので、達成率が出せるようになります。

私が使ったのは、『TOKYU OASIS』のBMI診断。
TOKYU OASIS』は、身長・体重・年齢・性別を入力すると、適正体重を計算してくれて便利です。

BMI診断でわかる項目

BMI計算

画像引用元:TOKYU OASIS

  1. モデル体重(痩せすぎて危険な体重)
  2. プリンセス体重(痩せているので少し健康が心配な体重)
  3. 健康体重(病気になりにくい健康的な体重)
  4. マシュマロボディ体重(少しだけ脂肪が乗った状態の体重)
  5. ぽっちゃりボディ体重(洋服で隠しているけど黄色信号な体重)
  6. ふくよかボディ体重(開き直りかけていますが、バッチリ赤信号な体重)
  7. 貫禄ボディ体重(警報状態!! 健康に気をつけなきゃいけない体重)

自分の目標とする体型がどこにするかで、目標設定は変わってくるので、ぜひ診断してみてください。
私が今回目指すところは、健康体重付近の『50kg』を目標にしています。

STEP.4|具体的なスケジュールを決める

スケジュールを決めるのに大切なのが、1ヶ月に減らしても大丈夫な体重(減量可能体重)を知ることです。

この減らしても大丈夫な体重を越すとリバウンドが発生します。
これは、身体の仕組み上どうしようもないことです。

減らしても大丈夫な重さは、体重の5%まで。
60㎏の体重の人が減らしても大丈夫な重さは3.0㎏です。

1ヶ月の減量可能体重の計算

現在の体重(㎏)× 0.05 =減量可能体重(㎏)

この計算で出てきた『減らしても大丈夫な体重』を元に、次は『短期計画』を立てていきます。

60㎏の人が50㎏を目指している場合、1ヶ月に減らせる体重は3.0㎏なので、最低でも4ヶ月の期間が必要です。

この時、1ヶ月・1週間・1日それぞれの減量可能体重を書いておくとなお良しです!!

ダイエットの短期計画の作り方

『長期計画』ができたら、次は『短期計画』の作り方です。
『短期計画』は、『長期計画』から出てきた体重を1ヶ月かけてどうやって減らすかを具体的に決めていく作業です。

ダイエット短期計画の作り方

  1. 長期計画で出た減量可能体重を元にスケジュールを組む
  2. やることを決める
  3. 目標達成まで繰り返す

STEP.1|長期計画で出た減量可能体重を元にスケジュールを組む

例えば、60㎏の人が50㎏を目指している場合、1ヶ月に減らせる体重は3.0㎏なので、最低でも4ヶ月の期間が必要です。
4ヶ月かけて10kg減らすスケジュールを組みます。

少しゆるめに頑張りたい人は、5ヶ月かけて10kgなどとしてみて、終わりの日を決めます。

STEP.2|やることを具体的に決める

『長期計画』と『短期計画』を分けた理由は、この『やることを具体的に決める』項目が厄介だったからです。

あまり先のことを具体的に設定しすぎると、計画倒れに終わってしまうことがあります。
突然停滞期が訪れるかもしれません。
もしかしたら、具体的に決めたことが自分に合っていないかもしれません。

そんな時に、小回りがきくように『短期計画』が必要です。

それを踏まえて、まずは1週間の計画を立ててみてください。

やることを決める時に、続かないことが心配な人は、まずは『生活習慣改善』から始めてみてください。
『生活習慣改善』について知りたい人はコチラの記事をご覧ください。

痩せるためには、食べて摂取したカロリーより運動して消費したカロリーが多ければ痩せます。

痩せるために大切な公式

  • 摂取カロリー<消費カロリーなら痩せる
  • 消費カロリー=基礎代謝+運動代謝

痩せるためには、3つの方法があります。

食事の量を減らして摂取カロリーを抑える
運動をしてカロリーを消費する
筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす

この3つです。

体重(体脂肪)1kgを減らすために必要な消費カロリーは、約7200kcalと言われています。

エネルギー消費量(10分あたり)

  • ウォーキング(約32kcal)
  • ランニング(約55kcal)
  • 自転車(約30kcal)
  • 階段昇降(約40kcal)
  • ヨガ(約20kcal)
  • 水泳(約55kcal)
  • エアロビクス(約70kcal)

引用元:eatsmart『消費カロリーチェック』より

自分の年齢や身長にあった消費カロリーを知りたい人は、eatsmartの『消費カロリーチェック』より検索できます。

1ヶ月に1kg痩せたい人は、運動だけを考えた場合、1日あたり240kcal消費するために、120分のウォーキングをしなければいけません。

mone
mone
結構ハード……

1ヶ月に減らしたい体重(kg)×7200(kcal)÷ 30(日数)』で大まかな1日の消費カロリーが出ます。
1日の消費カロリーを、運動だけでなく、『食事の量』『運動』『基礎代謝量』の3つを組み合わせてメニューを考てみてください。

STEP.3|目標達成するまで繰り返す

小回りがきくように『短期計画』が必要という話をしましたが、1週間計画通りに体重を減らすことができたら、また1週間と続けてください。

自分の立てた計画通りにいかない場合は、見直しが必要です。
目標が達成できない時は、自分のことや身体を知るチャンスでもあります!!

食事の量は適切か。
どのエクササイズが自分には合っているのか。
もっと運動を増やしても大丈夫なのか。

自分のことを知ることで、自分のことを管理しやすくなります
めげずに頑張りましょう。

さいごに

計画を立てたら、あとは実行です。
自分と向き合いながら、自分にあったダイエットを見つけ理想の自分に近づいて行ってください。

自分1人で計画の目標を達成できる人もいれば、どうしても自分1人だとダメな時もあります。

私自身、一向に体重が減らなくなる時期にぶち当たっています。
そして先日、意を決してエステに通うことにしました。

自分だけではどうしようにもない時は、プロの手を借りるのもアリです。
私は「これ以上は自力では無理だー!!」となりエステの『エルセーヌ』に入会しました。

「一向に体重が減らなくなる時期にぶち当たった」と言いましたが、疑心暗鬼で行ってみた『エルセーヌ』の体験70分コースで、あっさりサイズダウンしてしまったので驚いています。

エルセーヌ』は体験が1コインからできるので、まずは体験で自分自身の身体のことをプロに相談をしてみても良いかと思います。
体験の段階でも、親身になって話を聞いてくれたのでオススメです。

体験予約をしてみる

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ABOUT ME
mone
コンセプトデザイナー|イラストレーター|マーケター|ブロガー 大切な人とのすれ違い生活を解消するためフリーランスに。フリーランス生活2年目になりました。 NikonとFUJIFILM X-T20愛用
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