ボディーケア

上手くいくダイエット計画の立て方。大切なのは『長期計画』と『短期計画』

ダイエット 計画
mone

ダイエットが……上手くいかない……

そんなの、今以上に動いて今以上に食べなきゃ良いんじゃないの?

食べなきゃ痩せるは当たり前!!胃袋や腸にものがなくなるんだもん!!
無理する食生活だけは絶対やめた方がいいよ!!元の食生活に戻ったら絶対リバウンドするし。
せっかくダイエット始めるなら、まずは一緒に計画作りしてみようか?

ダイエットが上手くいかない人に試してもらいたいのが、計画をしっかり立てること。
「○月○日までに、マイナス○kg!!」のような簡易的なものではなく、結構しっかりした計画です。

ということで、この記事では、ダイエット計画の作り方を紹介します。

この記事はこんな人にオススメ
  • ダイエット計画を立てる時に意識したいことを知りたい人
  • ダイエット計画を立てるメリットが知りたい人

ダイエット計画立てる以前に、ダイエットの始め方がわからないよ〜!!

という人は、コチラの記事をご覧ください。

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ダイエット計画を立てるメリット

計画立てるのって時間の無駄じゃない?
それよりも動き出した方が良い気がするんだけど……

その気持ちもよ〜〜〜〜くわかる!!
私自身、20代までは「1ヶ月に-5kg!!」みたいに、計画とは絶対呼べないような目標立てて闇雲にダイエットしてたからね……。
でも、その後くるのはリバウンドだったよ……。

10代から一緒にいるけど、確かに体重増えたり減ったり激しかったな……

こ……言葉が重い……!!
せっかく減ったのに元に戻っちゃうのは嫌だな……

ダイエットが必要な人のほとんどが、自分で自分のことを管理できないことが原因で太ったはずです。

社会人になってデスクワークの毎日。
夕飯も夜中にコンビニ弁当。
ストレスからなのか、毎週のように金曜日は仕事の後先輩と飲みに行き暴飲暴食。

学生の頃から比べ、MAXで15kg増えました。

まさしく、自分で自分を管理できていませんね。

計画を立てることで、自分の身体と向き合うことができます。
向き合うことで自分を知ることができ、初めて自分を管理し始める体制が整うので、面倒だと思う人も多いかと思いますがぜひやってみてください。

まずはダイエット計画を作るメリットを紹介します。

計画を立てるメリット

  • 自分の身体を知れる
  • リバウンドしにくくなる
  • モチベーションの維持に繋がる

自分の身体を知れる

計画を立てる時、まずは『現状把握』がとても大切になってきます。
ダイエット計画も同じです。

自分の現状と向き合わなければ、計画を立てることができません。

強制的に自分の身体や習慣について知ることにもなるので、今まで目を背けていたものを直視しなければいけなくなります。

想像よりもずっとヤバイ現実を突き付けられるので、心の底から

ヤバイ……。
自分の身体って客観的に見るとこんななんだ……。
マジで痩せたい……。

と煽られます。

自分の身体の全身写真を撮った後なんて特に冷や汗モノです。

さらに私の場合、『遺伝子博士』という自分の太りやすい原因を知ることができるサービスを利用しました。
遺伝子の検査なので、一生変わらない情報。

最後のダイエットにするから、遠回りしたくない……5,800円で一生変わらない情報なら安いのでは?!

と思い検査することに。

この検査で私は、人より基礎代謝が圧倒的に低く、冷えが大敵で、自分に合った食材や食べる順番などを知ることができました

もっと『遺伝子博士』について知りたい人は、コチラの記事をご覧ください。

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\ 一生変わらない自分の情報を知る /

リバウンドしにくくなる

ダイエットの大敵『リバウンド』。

リバウンドの原因は、1ヶ月で落としても大丈夫な体重の限度を越えることで起こります

20代の頃は本当に簡単に体重落ちるんですよ。
でもリバウンドの速さも尋常じゃなくて……私自身リバウンドは悩みの1つでした……。

30代になって、もうリバウンドはしたいくない。どうしたらリバウンドをしなくなるのか1年間試しました。

結果正しい『目標設定』が何より大切でした。

『目標設定』=『ダイエット計画』につながります。
リバウンドについて原因と対処法を知りたい人は、コチラの記事をご覧ください。

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リバウンドをしない方法。リバウドを繰り返してしまう理由とリバウンドしないためにできること
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モチベーションの維持に繋がる

なんとなくで物事は続きません。

そしてなんとなくダイエットをしていると、自分がダイエット中だということを忘れることもしばしば……。

達成したい目標を見える化することで、ダイエットを始めた頃の自分と比較できるので、モチベーションが上がります。

ダイエットをはじめたばかりの自分の姿は絶対撮っておいてくださいね!!

変わっていく自分の姿は励みになりますし、何より

あの頃に戻りたくない!!

と強い意志を芽生えさせてくれます。

ダイエット計画の立て方|長期編

ここからはダイエット計画の作り方を紹介していくね!!

僕も一緒に作ってみる!!

ダイエットを始める時、闇雲に始めていた人こそ計画を立ててみてください。

そしてダイエット計画は、『長期計画』と『短期計画』の2つが大切になってきます。

元々『長期計画』を立てていました。
ですが、ダイエットを始めて2ヶ月くらいがたった頃に問題が発生します。

『停滞期』と『飽き』です。

この2つを補完するために、『短期計画』が必要でした。

ダイエットが成功するかどうかは最初の計画立てが重要。
そして計画を立てる時に大切なのは、頭の中だけで計画を立てないこと!!

必ず『紙』や『アプリ』に書き出してね!!

紙は本当になんでもいいです。
ダイエットが成功したら捨ててしまう人がほとんどだと思うので。

もしも経過を残しておきたい人は、システム手帳やバインダーを使うのがおすすめ。

何年も試行錯誤したリフィルがあるのでよかったら使ってみてください。
ネットショップでパッケージ版・ダウンロード版の両方を販売しています。

\しっかり記録に残す/

アプリを何にしようか迷っている人は『あすけん』がおすすめです。

あすけん ダイエット・ヘルスケアの食事記録やカロリー計算に
あすけん ダイエット・ヘルスケアの食事記録やカロリー計算に
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ

あすけんを使って日々の体重を管理する人は、乗るだけで記録をとってくれる体重計がおすすめ。
ヘルスケアやfitbitと連携できる体重計を使うことで、あすけんとも連動するので試してみてください。

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体重管理アプリを使うなら乗るだけで記録が取れる体重計がおすすめ
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それでは、『長期計画』と『短期計画』それぞれの計画の立て方を紹介します。

長期計画

『長期計画』は、自分の最終理想系を見える化するために立てます。
ある程度の希望的観測を込め予測するのが長期計画です。

短期計画

『短期計画』は長期計画を分割して、確実に目標を達成させていくために立てます。
自分を管理するものにあたります。

ダイエットの長期計画の作り方

私は計画を全て手帳に残しています。

長期計画で大切なのは、最終的な自分の理想体系を明確にすることです。

そして、その理想体系になるまでにリバウンドしない1ヶ月に減らしても大丈夫な体重を知ることです。

ダイエット長期計画の作り方

  1. なぜ痩せたいのか明確にする
  2. スタート時の自分の状態を正確に把握する(体重/体脂肪率/筋肉量…etc)
  3. 目標になる理想の体重を設定する
  4. 逆算してスケジュールを決める

それでは、各項目を詳しく解説していきます。

なぜ痩せたいのか明確にする

動機はとても大切!!

挫けそうになった時に、この『なぜ』をハッキリ持っていることで最後まで走りきることができます。

好きな人に告白するために綺麗になりたい。
彼氏に「綺麗になったね」って言われたい。
自分の好きな服を着たい。
夏にタンクトップで過ごしたい。
入らなくなったパンツが履けるようになりたい。

動機はいろいろあるかと思います。

『なぜ』がハッキリすると、達成した後のご褒美も必然的に出てきます。
ご褒美は自分のやる気にも繋がるので、ご褒美もセットで考えてみてください。

そしてダイエットは始めようと思った瞬間が一番熱量が高い!!

一番熱量が高い時の想いを見返せるように残しておくと、だらけ始めた時やモチベーションが落ちた時の喝になります。

私の場合はジーパンとタンクトップでカッコよくキマる格好がしたいから。なのでご褒美はもちろん良いジーパン!!

スタート時の自分の状態を正確に把握する

スタート時の自分の状態をしっかり把握……そして残しておくと、自分の変化が見えてモチベーションにも繋がります。

何より計画をたてる前の『現状把握』ができていないと、計画も立てれません。

自分の現状から目を背けず、しっかり記録しておきましょう。

自分の状態を認識するための項目

  1. 体重
  2. 体脂肪
  3. BMI
  4. スリーサイズ
  5. 基礎代謝量
  6. 内臓脂肪
  7. 体水分率
  8. 筋肉量
  9. 全身写真のセルフィー

項目は、できるだけ細かい方が良いです。

体重に変化がなかったとしても、スリーサイズや体脂肪率に変化が出ていることもあります

簡単に計測できるものは毎日計測して、スリーサイズなど測るのに時間がかかるものは月に1回の計測にするなど、計測ルールも決めてしまいましょう。

比較する項目が多いと自分の頑張ったポイントが見えてきます。

そして特におすすめしたいのが全身写真

前・後・横から客観的に見る写真は、絶望と同時にやる気もくれます。

何を測定したら良いか……もっと詳しく知りたい人は、コチラの記事をご覧ください。

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この記録に加えてより自分の体質を知るために、私は『遺伝子博士』という検査キットを試しました。

\ 一生変わらない自分の情報を知る /

目標になる理想の体重を設定する

標準体重
画像引用元:TOKYU OASIS

自分がどのくらいの体重になりたいかを出します。

どのくらい減量するか設定することで、具体的な数字目標ができるので、達成率が出せるようになります。

私が使ったのは、『TOKYU OASIS』のBMI診断。
TOKYU OASISは、身長・体重・年齢・性別を入力すると、適正体重を計算してくれて便利です。

BMI診断でわかる項目

BMI計算
画像引用元:TOKYU OASIS
  1. モデル体重(痩せすぎて危険な体重)
  2. プリンセス体重(痩せているので少し健康が心配な体重)
  3. 健康体重(病気になりにくい健康的な体重)
  4. マシュマロボディ体重(少しだけ脂肪が乗った状態の体重)
  5. ぽっちゃりボディ体重(洋服で隠しているけど黄色信号な体重)
  6. ふくよかボディ体重(開き直りかけていますが、バッチリ赤信号な体重)
  7. 貫禄ボディ体重(警報状態!! 健康に気をつけなきゃいけない体重)

自分の目標とする体型をどこにするかで目標設定は変わってくるので、ぜひ診断してみてください。

私が目指すところは、健康体重より少し軽い48kg。

具体的なスケジュールを決める

スケジュールを決めるのに大切なのが、1ヶ月に減らしても大丈夫な体重(減量可能体重)を知ることです。

この減らしても大丈夫な体重を越すとリバウンドが発生します。
これは、身体の仕組み上どうしようもないことです。

減らしても大丈夫な重さは体重の5%まで。
60㎏の体重の人が1ヶ月減らしても大丈夫な重さは3.0㎏です。

1ヶ月の減量可能体重の計算

現在の体重(㎏)× 0.05 =減量可能体重(㎏)

60㎏の人が50㎏を目指している場合、1ヶ月に減らせる体重は3.0㎏なので、最低でも4ヶ月の期間が必要です。

この時、1ヶ月・1週間・1日それぞれの減量可能体重を書いておくとなお良しです!!

この計算で出てきた減らしても大丈夫な体重を元に、次は『短期計画』を立てていきます。

ダイエット計画の立て方|短期編

ダイエットプランナー
画像:ダイエットプランナー

長期計画ができたら、次は『短期計画』の作り方です。

『短期計画』は長期計画から出てきた体重を、1ヶ月かけてどうやって減らすかを具体的に決めていく作業です。

ダイエット短期計画の作り方

  1. 長期計画で出た減量可能体重を元にスケジュールを組む
  2. やることを決める
  3. 目標達成まで繰り返す

長期計画で出た減量可能体重を元にスケジュールを組む

例えば60㎏の人が50㎏を目指している場合、1ヶ月に減らせる体重は3.0㎏なので、最低でも4ヶ月の期間が必要です。

4ヶ月かけて10kg減らすスケジュールを組みます。

自分の理想の体重になるまで、最低これだけの時間が必要なんだ!!

と認識することで、無理な計画を立てなくなります。

少しゆるめに頑張りたい人は、5ヶ月かけて10kgなどとしてみて終わりの日を決めます。

やることを具体的に決める

『長期計画』と『短期計画』を分けた理由は、やることを具体的に決める項目が厄介だったからです。

あまり先のことを具体的に設定しすぎると、計画倒れに終わってしまうことがあります。

突然停滞期が訪れるかもしれません。
もしかしたら、具体的に決めたことが自分に合っていないかもしれません。

そんな時に、小回りがきくように『短期計画』が必要です。

それを踏まえて、まずは1週間の計画を立ててみてください。

まず最初にオススメなのは『生活習慣改善』!!

生活習慣改善について知りたい人はコチラの記事をご覧ください。

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ダイエットが続かないのは意志が弱いからじゃない!?『生活習慣改善』から始める、続くダイエットを紹介
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痩せるためには、食べて摂取したカロリーより運動して消費したカロリーが多ければ痩せます。

そして痩せるパターンは3つしかありません。

痩せるために大切な公式

  • 摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる
  • 消費カロリー=基礎代謝+運動代謝

痩せる3つのパターン

  1. 食事の量を減らして摂取カロリーを抑える
  2. 運動をしてカロリーを消費する
  3. 筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす

痩せる3つのパターンで注意が必要なのは食事。

確かに食べる量を減らせば痩せますが、食べる量を減らした状態をこの先一生保てるかをしっかり自問自答してみてください。

ダイエットがひと段落した時、元の食生活に戻したら体重は戻ります。
リバウンドします。

量を減らすんじゃなく野菜を多く食べる……など、しっかり食べつつ何を食べるかで改善してみてください。

運動に関しては想像しにくいと思うので、具体的なエネルギー消費量を乗せておきます。

体重(体脂肪)1kgを減らすために必要な消費カロリーは約7200kcalと言われています。

エネルギー消費量(10分あたり)

  • ウォーキング(約32kcal)
  • ランニング(約55kcal)
  • 自転車(約30kcal)
  • 階段昇降(約40kcal)
  • ヨガ(約20kcal)
  • 水泳(約55kcal)
  • エアロビクス(約70kcal)

自分の年齢や身長にあった消費カロリーを知りたい人は、eatsmartの『消費カロリーチェック』より検索できます。

1ヶ月に1kg痩せたい人は、運動だけを考えた場合、1日あたり240kcal消費するために、120分のウォーキングをしなければいけません。

結構ハード……

1ヶ月に減らしたい体重(kg)×7200(kcal)÷ 30(日数)』で大まかな1日の消費カロリーが出ます。

1日の消費カロリーを運動だけでなく、『食べるもの』『運動』『基礎代謝量』の3つを組み合わせてメニューを考てみてください

目標達成するまで繰り返す

小回りがきくように短期計画が必要!!という話をしましたが、1週間計画通りに体重を減らすことができたら、また1週間と続けてください。

そして自分の立てた計画通りにいかない場合は、見直しが必要です。

運動をサボってないか。
カロリーが高いものばかり食べていないか。
身体を冷やして新陳代謝を下げてないか。

自分の太りやすい生活習慣をどんどん無くしていきましょう。

目標が達成できない時は、自分のことや身体を知るチャンスでもあります!!

食事の量は適切か。
どのエクササイズが自分には合っているのか。
もっと運動を増やしても大丈夫なのか。

自分のことを知れば知るほど自分のことを管理しやすくなります!!

めげずに一緒に頑張りましょう!!

さいごに

計画を立てたら、あとは実行です。

自分と向き合いながら自分にあったダイエットを見つけ、理想の自分に近づいて行ってください。

自分1人で目標を達成できる時もいれば、そうでない時もあります。

特に停滞期。

私自身、一向に体重が減らなくなる時期がありました。
そして先日、意を決してエステに通うことにしました。

自分だけではどうしようにもない時は、プロの手を借りるのもアリです。

これ以上は全然減らないんだけど……

となりエステの『エルセーヌ』に行きました。

「一向に体重が減らなくなる時期にぶち当たった」と言いましたが、疑心暗鬼で行ってみたエルセーヌの体験70分コースであっさりサイズダウンしてしまい、プロの凄さに驚きました。

エルセーヌは1,000円で体験ができるので、まずは体験で自分自身の身体のことをプロに相談をしてみても良いかと思います。

体験の段階でも親身になって話を聞いてくれたのでオススメです。

\体験予約をしてみる/

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-fin-

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