ボディーケア

ダイエットのはじめ方。失敗したくない人が最初にやるべきこと

ダイエット 始め方
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僕も一緒にダイエットはじめるぞーーー!!

一緒に頑張ろ!!!

でもダイエットって何からすれば良いの……?

痩せたいと思いダイエットを決意したものの、何からはじめれば良いかわからない。
闇雲にはじめるとこで、間違った方法をとってしまうこともあります。

突然炭水化物抜きにチャレンジしてみたり、腹筋100回!!と根拠のない回数を重ねてみたり……。無謀なことを選びがち。

無謀なことを選ぶと結局続かずモチベーションが下がり、理想の体型に辿り着く前にダイエットが終わってしまいます。

誰もが「これで最後のダイエット!!」と決意してダイエットに取り組むと思うので、本当に最後のダイエットにするためにも、ぜひこの記事を読んでからダイエットをはじめてみてください。

ダイエットをはじめるその日からのことを詳しく紹介します。

この記事はこんな人にオススメ
  • ダイエットのはじめ方が知りたい人
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ダイエットのはじめ方

ダイエットをはじめる時、1番最初にすべきことは『身体測定』です。

今の自分に満足していないからダイエットを始めるんですよね?
そんな自分が理想の体型に向かって頑張るのがダイエット。

スタートがわからなければ、ゴールの設定もできません。

ということで、現状を正確に知ることがダイエットの最初の1歩になります。

ダイエットの全体の流れ

  1. 身体測定に必要な道具の準備。
  2. 現状を正確に知るための身体測定
  3. 計画を立てる
  4. 実行する

身体測定に必要な道具の準備

現状を正確に知るためには、道具が必要です。

身体測定に必要な道具は3つ。
できれば3つ全て用意した方がいいです。

ダイエットに必要な道具

  1. 体重計
    最低でも体重、体脂肪は測れるものを。
  2. メジャー
    体重ではわからないボディーラインを意識するために用意するのがオススメ。
  3. 全身鏡
    自分の全身写真を鏡越しに撮って記録に残すために使います。

オススメのアイテム

計測にはRENPHOのアイテムがおすすめ。
スマホと連動してくれるメジャーがとにかく便利なので、それに合わせて体重計もRENPHOのものにして専用アプリで管理しています。

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鏡はしっかり全身をうつせて、スタイル調整をしない鏡を選びましょう。

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今の自分と向き合うための身体測定

ダイエットなんだから、体重だけで良いんじゃないの?

と思った方もいるかと思います。
ですが、体重以外の数値もとても大切です。

体重を落とせば自然と自分の気になっている場所から肉が落ちる訳ではありません。
自分の痩せたい箇所を把握するためにも、体重以外の数値が大切です。

それに体重が落ちていなくても、引き締まってサイズダウンしている場合もあります。

全身の採寸をしていないと、せっかく引き締まって良い方向に行っているのに、そのことに気づけなくなってしまいます。

気づけないとモチベーションも下がってしまいますしね!!

それでは、詳しく身体測定について紹介していきます。

身体測定箇所

  1. 体重・体脂肪
  2. 全身の採寸
  3. 見た目の写真

私は痩身エステのエルセーヌに通ってますが、エルセーヌでもまずは身体測定をします。
プロの現場でも身体測定から始めるんです!!

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体重・体脂肪率

リバウンドしない方法

体重や体脂肪は、体組成計を使うことで計ることができます。
最近では比較的安い体重計でも1回の測定で多くの項目を計ってくれるものがあります。

私が使っているのは、乗るだけでアプリに自動で記録してくれる体組成計。
RENPHOの体組成計は、電子メジャーとも連動できるで測定が楽になります。

ダイエットを始めるなら体重計はマストアイテムです!!

かなりいろんな項目を計測できますが、『体重』『体脂肪率』が必要最低限の項目で、『BMI』『筋肉量』『基礎代謝』『体内年齢』はあったら良いな……そして、他の項目は見ていないのが正直なところです。

全身の採寸

ダイエット 始め方

私の採寸頻度は月1。

体重のように頻繁に増減するものではないので、自分で決めたタイミングで採寸してみましょう。

使うものはメジャー

アナログなメジャーでも充分ですが、RENPHOの電子メジャーはアプリとも連動して自動記録してくれるので便利です。

私の採寸項目

  • バスト
  • アンダーバスト
  • ウエスト
  • ヒップ
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 二の腕

見た目の写真

ミラーダイエット

見た目の記録はめちゃくちゃ大切。

数字ではわからない変化を、ビフォーアフターで比較すると一目瞭然で歓喜すること間違いなし!!

何より「痩せたい!!」と思った瞬間の身体を客観的に直視すると絶望を味わえます。
その絶望が

絶対に痩せてやる!!

というモチベーションに変わります。

ダイエットを始めたばかりの自分の全身写真は、ダイエットがある程度進んだ時のリバウンド対策や、暴食の抑止力にもなってくれます。

開始時の写真を見返すと

ここに戻りたくない……

と切実に感じ、一気に食欲なくします。

本当は見たくないけど、私は定期的に見返してます。

撮影項目

  • 前から撮った全身
  • 横から撮った全身
  • できれば後ろから撮った全身

全身鏡越しに自分で撮るのもいいですが、お家に三脚がある人はセルフタイマーを駆使して腕を下ろした状態で撮ってください。

恥ずかしい気持ちを抑えて、第三者に撮ってもらうのもオススメです。

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自分の体質を知るのも大切

身体測定は必須ですが、ダイエットを始める時に自分の体質について知るのも大切。

私は遺伝子検査というものを使って自分の体質を調べました。

遺伝子検査をしたことで、自分の基礎代謝の低さを知りました。

運動や食事制限の前に、とにかくリンパの流れをよくすることが第一だとわかって、どんなダイエットをするのか計画を立てるのに役立ちました。

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計画を立てる

自分と向き合うための身体測定が終わったら次は計画立てです。

この記事では取り組む内容に触れますが、それとは別に、『長期計画』と『短期計画』の考え方についてはこちらの記事で紹介しているので合わせて読んでみてください。

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最初の1ヶ月はダイエットの意識を定着させるためにも、難易度の高いことを始めるのは避けましょう。

ということで、最初の1ヶ月は生活習慣改善と毎日の体重測定、そして食べたものの記録がオススメです。

『太る習慣』を『痩せる習慣』に変える

ダイエットがなかなか続かない人は、まず自分の『太る習慣』を見直すことから始めてください。

というのも、ダイエットは一時的に頑張っても、普段の生活に戻れば体重や体型も元に戻ってしまいます
新しいことを追加するのではなく、まずは今ある習慣を少し変えることで変化が出ます。

具体的な生活習慣の改善はこちらの記事に書いてあるので、合わせて読んでみてください。
そもそも太る習慣とはどんなものなのか、私の太った習慣の例も含めて紹介します。

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生活習慣を変えて痩せる。改善方法とポイントを紹介
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太る習慣の例

  • エレベーターやエスカレーターを使う
  • 電車で座る
  • ゆるい洋服を着る
  • 姿勢が悪い
  • 足を組んで座る
  • ジュースを飲む
  • 水をあまり飲まない
  • お菓子を頻繁に食べる
  • 夜ご飯を食べる時間が遅い
  • お腹いっぱいになるまで食べる
  • お米より小麦(パンや麺類)を食べている
  • インスタント食品をよく食べる
  • ながら食いをしている
  • おかわりをしてしまう
  • 1口の量が多い
  • 30回以上噛まないで飲み込む
  • 濃い味のものばかり食べる
  • 野菜を食べない
  • お風呂をシャワーで済ませている

……etc

心当たりのあるものはありますか?

太る習慣の逆が痩せる習慣です。
例えば、電車で座ってしまうなら立ちましょう。ジュースをお茶に変えましょう。

最初の1ヶ月はダイエットの意識を定着させるためにも、まずは3つ改善していってください。
数日後、「もう少し頑張れるな……」と感じたら個数を増やしてください。

毎日体重と食べたものを記録する

この写真は痩身エステに通っていた時にエステ側からもらったノートです。

自分が何時に何を口にしたのか書きます。
細かく書く必要はありませんが、書くことで自分の食生活と向き合うことができます。

実際に書くようになってからお菓子やデザートを買わなくなりましたね。

あとは、友人とのご飯は普通に楽しめるように食べてます。その分、次の日で調整する術を覚えました。

記録の残し方

身体測定の話をしてきましたが
記録の残し方は大きく分けて2つ

アプリでの記録

アプリでの記録にオススメなのが『あすけん』。
体重・体脂肪率以外にも、食事管理や栄養士さんからのアドバイスも届くのダイエット意識がさらに高まります。

あすけん ダイエット・ヘルスケアの食事記録やカロリー計算に
あすけん ダイエット・ヘルスケアの食事記録やカロリー計算に
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ


紙やノートを使って記録

ダイエットプランナー

痩身エステでもらったノートがよかったので、自分でシステム手帳に挟んで使えるダイエットプランナーを作りました。

手帳やバインダーを使って記録を残したい人は使ってみてください。

立てた計画を実行。そして調整

あとは立てた計画を実行。

もちろん計画通りに行かないこともあります。
計画通りに行かなかった時に、

ダイエット失敗した……もうイヤだ。

と思うのではなく、

どの計画部分が今の自分に合ってなかったんだろう?

と計画の破綻している部分を見つけながら、トライアンドエラーで続けてみましょう。

ダイエットの意識が定着したら取り入れたいこと

ダイエットの意識が定着してきた2ヶ月目からは、新しいことを取り入れていきます。

と言っても、新しい習慣を増やすことは本当に労力がいります。
なので、ドーーーンと重いものではなく、自分と相談しながら「これならできる!!」を探します。

ここでは私が取り入れて行ったことを紹介します。

リンパマッサージ

新しく運動を始めるにしても、まずは基礎代謝を上げないと効果は半減

ということで、血行を良くするリンパマッサージはとても大切です。

プロの現場でも「まずは結構良くしていきましょう!!」とリンパマッサージの指導を受けました。

マッサージにオススメなのは、筋膜ローラー!!

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水を1日1.5ℓ飲む

身体の中の循環を良くするために水は必要不可欠。

日々1ℓも水を飲んでなかった私は

浮腫んじゃうんじゃ……

と心配していましたが、いらない心配でした。

水をしっかり飲むようになってから腸の調子も肌の調子も良くなったので、1日1.5ℓ飲んでないな……という方はぜひ。

飲んだ水の量を毎度覚えておくのは面倒なので、2ℓペットボトルを毎日1本飲み切る……といったように、飲む量を見える化しておくとラクです。

ですが2ℓペットボトルは場所も取りますし、ゴミも多くなるので500㎖のスポーツボトルの方が断然オススメです。

給水の時間を決めておくことで、習慣化もしやすくなります。
私の場合は、朝起きてまず1回、お昼に1回、夕飯の前に1回の計3回水を追加しています。

1回で500㎖なのでこの3回で1.5ℓを達成できます。

続けられる新しいことを追加する

続けられるラインは人によって様々。

ハードなことであればあるほど、ダイエットの結果は顕著に現れます。
ですが、続けることができなければ結果は現れません。

ということで、腹筋10回でもいい。
自分が毎日続けられることから始めてみましょう。

誰かに強制的にみてもらわないとサボっちゃいそう……

と思った人はそれでもOK。

プロに任せられる場所は任せてしまうのも1つの手です。

ジムやレッスン系のサービスに思い切って登録する場合は、トレーナーがしっかりついているものの方が続きます。

オンラインでできるレッスンでも、オンラインヨガ・フィットネスのSOELUのように画面越しでもコミュニケーションがとれる先生とのレッスンがオススメ。

まずは14日間100円で体験してみる
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ダイエットを始める時にあって良かった物

ここからはダイエットを始めるにあたって、買っていてよかったな!!と思った私の必需品を紹介します。
他にもオススメのダイエットアイテムが知りたい人はこちらの記事もあわせてご覧ください。

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乗るだけでアプリで自動記録される体組成計

先ほども紹介しましたが、乗るだけ自動記録してくれる体重計は本当に優秀。

毎日計る人にとったら、体重計に乗って数値を体重記録アプリに記録するのは結構疲れる。

アプリと連動する体重計乗るだけで自動で記録してくれるので、ダイエットを始めてからずっと大活躍してくれています。

自分を客観的に見れる全身鏡

普段の身だしなみチェックにも使える全身鏡ですが、ダイエット中は特に自分のことを客観的にみる必要があるので必需品。

そして、ダイエットを始めるならぜひ取り入れてみて欲しい『ミラーダイエット』。
とても簡単なのでぜひ!!

ミラーダイエットについてもっと詳しく知りたい人は、コチラの記事をご覧ください。

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スポーツブラと加圧スパッツ

スポーツブラ』と『レギンス』はもちろん運動時にも使えますが、見た目の写真を撮るときにも使えます。

Tシャツやタンクトップやキャミソールでは、自分のお肉のはみ出し方を直視できません。

いかに自分の身体のだらしなさを真正面から受け止めるかが大事なので、自分の身体のラインがわかる物を着ることが大切です。

もちろん裸や下着姿で写真を撮っても良いんですが、誰かに見られたら恥ずかしいどころではないので、スポーツブラレギンスはちょうど良い。

ちなみにレギンスは、骨盤をしっかりサポートしてくれる『BELLE SKINNY』を使っています。
夜寝る時も安心して着用できるレギンスです。

美 脚 ケ ア を は じ め る

半身浴には欠かせないバスタブトレー

私は身体の血行が悪く冷えやすいので、私は半身浴を毎日しています。

最低でも20分以上半身浴をする私にとって、湯船の上で安心して物を置ける『バスタブトレー』は必需品!!

私は竹製のものを買ってしまいましたが、水気が多い場所で使うものなのでプラスチックや樹脂素材のものがオススメです。

筋膜ローラー

セルライトをなくしていくのに役立っている『筋膜ローラー』は本当にオススメ。

お風呂に入りながらのリンパマッサージに使っています。

元々セルライトほぐしにはトリガーポイントを使っていたんですが、場所を選ぶのがネックでした。
筋膜ローラーの方がお風呂でも使えるし、ながらにピッタリなので愛用品にかわりました。

ダイエットを始める時に使えるレコード用紙

ダイエットプランナー

記事内でもちょこちょこと出てきていたんですが、ダイエットを始める時に作り始め、改良を続けてきたリフィルがあります。

リフィルに書き込める内容

  • 身体測定リフィル
     - 開始時身体記録
     - 減量可能体重計算
     - 動機・達成ご褒美
     - 写真記録場所
     - 改善が必要な太る習慣の書き出しスペース
     - 理想サイズ表
  • 月間目標リフィル
     - 1ヶ月の目標設定場所
     - 目標の体重に向けて1ヶ月やること・やらないこと設定
     - 結果記入スペース
     - 反省スペース
  • 日々の記録リフィル
     - 体重・体脂肪
     - 睡眠時間
     - チェックマーク(トイレ・生理・外食・サプリ・1日の自己評価)
     - 運動時間
     - 水分量
     - 食べたもののレコードスペース

PDFをダウンロードして自宅のプリンターで印刷して使うものと、実際に用紙をお届けする物販の2種類があります。

よかったら使ってみてください。

しっかり記録に残す

さいごに

はじめの1歩は『身体測定』。

まずは今の自分としっかり向き合って知ることで、ダイエットのスタートラインに立てると思っています。
無謀な計画ではなく、1歩1歩確実になりたい自分になっていく過程も楽しんでいきましょう

-fin-

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手帳リフィル作家|nicotto店主|おうち大好き| YouTube『楽しいおうち時間』で手帳や暮らしについて更新中|初書籍の手帳本(重版ありがとうございます‼︎) ➪ http://amzn.to/3tAKbVQ |好き ➪ 漫画・ゲーム・服・美味しいもの
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