ですが、『基礎代謝』が低い人は、その生きているだけで消費するカロリーの量が少ないので痩せにくい。
『省エネ』なんです。
……環境や車にとっては嬉しい『省エネ』も、身体の省エネは、ただの痩せにくい身体なので困ります。
今回は、『基礎代謝』の低い人の特徴、痩せやすい身体になるために『基礎代謝』を上げる方法を紹介していきます。
この記事はこんな人にオススメ
- 基礎代謝が低くて困っている人
- 基礎代謝をあげたい人
私は、『遺伝子検査』で基礎代謝が同年代の平均的な数値よりもかなり低いと診断されました。
この結果を知った時は驚愕しました。
『基礎代謝』とは
『基礎代謝』とは、人が生きているだけで消費される、必要最低限のエネルギーのことです。
呼吸をするのにもエネルギーを使います。
ご飯を食べて胃が食べ物を消化する時にもエネルギーを使います。
全身に血液を送るのもエネルギーを使います。
『基礎代謝』が高い人は、取り入れた栄養を、無駄なくエネルギーとして使っています。
ですが、『基礎代謝』が低い人は、エネルギーを上手に使えていない状態なので余ってしまったエネルギーがそのまま身体に溜まっていってしまいます。
一般成人の男性で１日1500kcal、女性で1200kcal消費するとされています。
ちなみに、私は『遺伝子検査』の検査結果で、基礎代謝が970kcalと言われました。
１日300kcalもエネルギーを上手に使えていない状態です。
300kcalは、ウォーキングを約70分しなければ消費できないカロリーです。
『基礎代謝』が低くなる原因
『基礎代謝』が低くなってしまう原因には３つあります。
『基礎代謝』が低くなる原因
- 運動不足で筋肉量が減る
- バランスの取れていない食生活
- 体が冷えて内臓の動きが鈍くなる
- 年齢という逆らえないもの
運動不足で筋肉量が減る
『基礎代謝』が消費される時に使っている主な部分は、肝臓・脳・筋肉です。
この３器官で６割以上を使っています。
肝臓が27%、脳が19%、筋肉が18%の割合です。
筋肉が落ちると18％の部分が減ってしまうので、ダイレクトに『基礎代謝』に関わってきます。
筋肉量はダイエットの停滞期にも大きく影響します。
運動をしない食事制限のダイエットをすると、運動しない分もちろんエネルギーを使ってくれる筋肉量が減ります。そうなると基礎代謝が低くなり、体重がなかなか減らなくなっていきます。
バランスの取れていない食生活
ご飯を食べると、消化のためにエネルギーを使います。
無理な食事制限をすると、消化のためのエネルギーが使われなくなり基礎代謝量を下げてしまいます。
無理な食事制限は、筋肉を作ってくれる『タンパク質』代謝をサポートする『ビタミン』も取らなくなってしまうので、『基礎代謝量』をより下げていってしまいます。
確かに食べなければ体重は減ります。しかしそれは身体の中身が空っぽになったから。
何より継続できない減量方法です。
普段の生活に戻れば体重は増えてしまいます。
無理な食事制限ではなく、太る習慣を見直して生活習慣から変えていきましょう。
体が冷えて内臓の動きが鈍くなる
足先や手先が冷たい人も気をつけてください。
体が冷えて内臓の動きが鈍くなることも、基礎代謝の低下につながります。
年齢という逆らえないもの
基礎代謝量のピークは、10代後半と言われています。
お肌と同じで、鍛えない限り衰えていくんですね。
基礎代謝が低いと起こること
『基礎代謝』が低いことで身体にどんな影響が出るのか、確認していきます。
『基礎代謝』が低いと起こること
- 太りやすい
- 冷え性
- 低血圧
- 疲れやすい
- 便秘
- 浮腫みやすい
- 肌があれる
……etc
『基礎代謝』が低いことで、痩せにくいだけでなく、いろんな症状に繋がってしまうことがあります。
『基礎代謝』を上げる８つの方法
『基礎代謝』を上げていくためにできることを紹介していきます。
取り組みやすいものから紹介していくので、できそうなものから取り入れてみてください。
全てを行う必要はありません。
自分のペースで、できる範囲から始めてみてください。
『基礎代謝』を上げる８つの方法
- 朝起きたらコップ１杯の水
- 朝のストレッチで自律神経を整える
- 湯船につかる
- マッサージで血行をよくする
- 姿勢をよくする
- 代謝をあげる食材をとる
- 呼吸法を意識してヨガで基礎代謝を上げる
- 身体を動かして筋肉をつける
朝起きたらコップ１杯の水
朝起きたら、コップ１杯の水を飲んでください。
水を飲むことで血のめぐりがよくなり、基礎代謝の向上に繋がります。
暖かい白湯にすると更に効果はUP。
私はあまり水を飲む習慣がなかったのですが、意識して飲めるようになってきたので、暖かいお茶を飲むようになりました。
自分の身体の中を暖かいものが巡って芯から温まるのを感じています。
KINTOのティーポットはフタと茶漉しが一体になってるので洗い物が楽ちんです。
朝のストレッチで自律神経を整える
朝目覚めたら、自律神経を整えるためにストレッチをすると、血の巡りがよくなり起きてからの活動がスムーズになります。
活動がスムーズになると、使うカロリーも上がっていきます。
湯船につかる
今までシャワーだけで済ませていた人は湯船につかってみてください。
身体が温まることで、血行やリンパの流れがよくなります。
マッサージで筋肉の血行をよくする
お風呂とセットにしたいのがマッサージ。
もちろん別々でもいいんですが、体があったまっている状態でマッサージを行うと相乗効果があります。
私が使っているのは『しぼり棒』。
姿勢をよくする
普段猫背の人は、まず姿勢をよくすることから始めてみてください。
椅子に座る姿勢を正すして数分維持するだけでも結構疲れます。
楽な方へ楽な方へと姿勢が寄っていくとだらしない身体になるのは必然ですね。
仕事をしている時の姿勢が、気づくととても悪かったので、仕事用の椅子を変えました。
バランスボール一体型の『SPICE OF LIFE エクササイズチェア』。
代謝をあげる食材をとる
口から入るものを意識して、身体の中から代謝をあげていきます。
代謝あげてくれる食材を紹介します。
身体を温めてくれる食材
- カプサイシン：唐辛子
- ショウガオール：ショウガ
- 硫化アリル：山葵・ニラ・らっきょう・ネギ・玉ねぎ・ニンニク
- ビタミンE：アーモンド・ナッツ・鰻・かぼちゃ・アボカド
……etc
代謝を高めてくれる食材
魚介類｜肉類｜レバー｜牛乳｜チーズ｜大豆｜カツオ｜大豆｜落花生｜しじみ｜ホタテ｜イカ｜鮭｜しらす｜アジ
……etc
私は夕飯だけ、管理栄養士監修の宅配冷凍弁当『Muscle Deli（マッスルデリ）』にしています。
栄養に関して知識がないので、『Muscle Deli（マッスルデリ）』は重宝しています。
呼吸法を意識してヨガで基礎代謝を上げる
ヨガが基礎代謝を高めるのに良いと言われる理由は２つあります。
１つ目は、身体の歪みをなおすことで姿勢が良くなり、内臓が活性化されて体内環境を整えてくれる。
２つ目は、腹式呼吸を使うので、自律神経を整えてくれる。
基礎代謝がめちゃくちゃ低い私には、ヨガは必須。
と言いつつも、ヨガ初心者だったので、お家でできるオンラインヨガレッスン『SOELU（ソエル）』を始めました。
『SOELU（ソエル）』は100円で30日間のトライアルができるので、気になる人は試してみてください。
ポーズチェック枠では、正しい姿勢をしっかりマスターできるようサポートしてくれます。
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もっと詳しく『SOELU（ソエル）』について知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。
身体を動かして筋肉をつける
本格的な筋トレや、ながら運動で、少しでも身体を動かして筋肉をつけていきます。
普段の習慣改善では、
エスカレーターだったものを階段に変える。
電車では座らない。
料理を作る時はつま先立ち。
歯を磨く時はスクワット。
帰宅する時は、１駅前で降りて歩いて帰る。
……生活の中で、今まで怠けていた部分から身体を動かすことに慣れて行ってください。
生活習慣の改善から始めるダイエットは、こちらの記事をご覧ください。
本格的に身体を動かすには、ジムやスタジオに通ったり、自分でメニューを考えて実行したり、YouTubeを観て一緒に運動してみたりといろいろあります。
私は、飽きやすいので『フィットボクシング』と『YouTube』と『オンラインヨガ』をその日の気分で取り入れています。
さいごに
基礎代謝の向上は、ダイエットとは切っても切れない関係。
基礎代謝が低ければ、基礎代謝が高い人に比べてダイエットの効果は低くなります。
だからこそ、ダイエットを始めるとき、基礎代謝をあげていくことから始めてみてください。
普段の生活習慣と向き合って、太る習慣がそのまま基礎代謝を下げる要因になっていることがあります。
太る習慣を痩せる習慣にする生活改善にぜひ取り組んでみてください。
